Skills gegen Suchtdruck

Gedankenbezogene Skills

• an deine Ziele denken
• an das denken, was du schon geschafft hast
• an die Folgen eines Rückfalls denken
• daran denken, dass Suchtdruck in der Regel nicht länger als 20 Minuten anhält
• schwierige Rechenaufgaben lösen (bspw. von 100 immer 7 abziehen)
• 5 Frauennamen (Männernamen) mit A, B, C, …
• die Zahl 3 immer weiter quadrieren
• Autos zählen

Körperbezogene Skills

• ganz ruhig und langsam atmen, sich komplett auf die Atmung konzentrieren
• Gesichtsmuskulatur zu einem sanften Lächeln anspannen
• einen Igelball sanft über den Arm rollen
• Stressball kneten
• Hand / Arm / Fuß / Bein 5 Sekunden lang anspannen, dann 5 Sekunden entspannen, dies mehrmals wiederholen
• mit nackten Füßen über Kies laufen
• Wandsitz
• Brausetabletten oder Bonbons lutschen

Sinneswahrnehmung (Achtsamkeit)

• 3 x 5: unterscheide und benenne 5 Dinge, die du siehst (Anzahl der Bäume, Farbe der Bücher, …), hörst (Bremsgeräusche, Atmung, …) und spürst (Wind im Gesicht, Boden unter den Füßen, …)
• Riechen: Vanille / Tigerbalm / Lieblingsparfüm / Blumen / Essen / Seife / Früchte
• Hören: Regen / Vögel / Lieblingsmusik / Meditationsmusik / Wellenrauschen / singen
• Schmecken: Kräuter / Tee / Früchte / …
• Spüren: weicher Stoff / ein Tier streicheln / Wärmflasche / …
• Sehen: Aquarium / Regen / Schneefall / Wolken am Himmel beobachten / Blumen / Fotos / Sterne

Handlungsbezogene Skills

• laufen
• Fahrradfahren
• schwimmen
• tanzen
• jonglieren
• einen Freund anrufen
• kochen / backen
• aufräumen

Starke Reize setzen

• mit einem Gummiband am Handgelenk schnippen
• eiskaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen
• Meerrettich (riechen oder essen)
• auf eine Chilischote beißen
• saure Bonbons lutschen
• einen Eiswürfel in den Mund nehmen
• Wechseldusche (erst heiß, dann kalt, dann heiß, dann kalt – Achtung: nicht zu heiß)
• Schmerzpunkte drücken (Schlüsselbein, Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger)
• Zitronensaft trinken